Ich weiß nicht, ob ich meiner Tochter in dieser Hinsicht ein gutes Vorbild sein kann: Ich bin Soloselbstständiger, ein Solopreneur und kenne Einsamkeit vor dem Schreibtisch. Ich komme zwar gut damit klar und habe meine Rituale entickelt. Beispielsweise jeden Tag mindestens einen physischen sozialen Kontakt zu haben. Aber ist es erstrebenswert, so zu arbeiten? Dieser Beitrag geht darum, damit umzugehen und Auswege aufzuzeigen.
Ich habe viel über dieses Thema – Solopreneure & Einsamkeit – reflektiert. Mein Lebensweg und meine Persönlichkeit, mein Charakter ließen mir beinahe keine andere Wahl, als die der Soloselbstständigkeit. Ich mag Augenhöhe, maximale Selbstbestimmung, Unabhängigkeit und die Ruhe beim konzentrierten Arbeiten. Aber ich mag auch Kollegen, die Kaffeepause und die Freundschaften, die sich daraus ergeben. Nach über 20 Jahren überwiegt zuweilen ein gewisses Einsamkeitsgefühl. Aber ich weiß, dass ich nicht der einzige bin. Ich denke, es geht vielen so – insbesondere Männern.
Ich liebe meine Freiheit – aber manchmal wäre es schön, einfach einen Kollegen nebenan zu haben.
Solopreneure & Einsamkeit: Wie du der Isolation als Selbstständiger entgegenwirken kannst
Soloselbstständig zu sein, ist für viele Menschen ein großer Schritt in Richtung Freiheit, Unabhängigkeit und persönlicher Entfaltung. Du bestimmst deine Zeit, wählst deine Projekte, arbeitest von Orten, die dir guttun. Doch neben all den Vorteilen birgt diese Form der Selbstständigkeit auch eine unterschätzte Herausforderung: die soziale Isolation.
Anders als in klassischen Arbeitsmodellen mit festen Teams, gemeinsamen Kaffeepausen oder dem spontanen Austausch auf dem Flur, findet die Arbeit von Solopreneur*innen oft in physischer Abgeschiedenheit statt. Der Laptop ist der einzige Kollege, Slack ersetzt den Flurfunk, und Zoom-Gespräche sind planbar, aber nicht zufällig. Das führt auf lange Sicht bei vielen zu einem Mangel an spontanen, echten sozialen Kontakten – und dieser Mangel bleibt nicht folgenlos.
Aus neurobiologischer Sicht ist der Mensch ein soziales Wesen. Unser Gehirn hat sich über Jahrtausende hinweg in komplexen sozialen Umfeldern entwickelt. Zwischenmenschliche Interaktionen, vor allem von Angesicht zu Angesicht, aktivieren neuronale Netzwerke, die mit Belohnung, Sicherheit und Zugehörigkeit verbunden sind. Wird dieser soziale Input über längere Zeit nicht ausreichend bedient, reagiert das Gehirn mit Stresssignalen.
Die Forschung zeigt, dass anhaltende soziale Isolation zu einem Anstieg von Cortisol führen kann – dem Stresshormon, das unter anderem Schlaf, Immunsystem und emotionale Stabilität beeinflusst. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Dopamin und Oxytocin reduziert – beides Neurotransmitter, die mit Wohlbefinden, Motivation und sozialer Bindung assoziiert sind. Diese Kombination kann die Lebensqualität mindern, die psychische Gesundheit belasten und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Doch es gibt praktikable Gegenmaßnahmen. Eine der wirksamsten ist die bewusste Integration regelmäßiger sozialer Kontakte in den Alltag – physisch, nicht nur digital. Das bedeutet: mindestens einmal täglich einen echten, nicht-bildschirmvermittelten Kontakt. Ob ein Gespräch beim Bäcker, ein Mittagessen mit einer Kollegin oder ein kurzer Spaziergang mit einem Freund – diese Begegnungen versorgen das Gehirn mit den notwendigen Reizen, um das Gefühl von Isolation zu regulieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Struktur des Tages beim Thema „Solopreneure & Einsamkeit“. Viele Soloselbstständige arbeiten in offenen Zeiträumen, in denen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Das birgt die Gefahr, dass Pausen und soziale Aktivitäten zugunsten von Effizienz geopfert werden. Dabei sind gerade diese Pausen essenziell, um langfristig leistungsfähig und kreativ zu bleiben. Regelmäßige Zeitfenster für soziale Aktivitäten zu definieren, kann helfen, diesen Aspekt zu schützen.
Auch räumliche Veränderungen wirken sich positiv aus. Der Wechsel vom Homeoffice in ein Coworking-Space, ein Café mit guter Atmosphäre oder ein gemeinschaftlich genutzter Arbeitsraum bringt nicht nur Abwechslung, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit zufälliger sozialer Begegnungen. Diese kleinen Interaktionen, auch wenn sie nur kurz sind, signalisieren dem Gehirn: Du bist nicht allein in der Welt.
Was ebenso entscheidend ist, ist die innere Haltung zur Einsamkeit. Anstatt sie als persönliches Scheitern zu interpretieren, lohnt es sich, sie als natürliches Signal des Körpers zu verstehen – ähnlich wie Hunger oder Durst. Einsamkeit sagt: Dir fehlt Verbindung. Und diese Verbindung lässt sich bewusst und aktiv gestalten.
Zusätzlich kann es hilfreich sein, sich mit Gleichgesinnten zu vernetzen. Ob durch Fachgruppen, regelmäßige Online-Treffen mit anderen Selbstständigen, Mastermind-Gruppen oder regionale Stammtische – der Austausch auf inhaltlicher Ebene stärkt das Gefühl von Zugehörigkeit und kann auch beruflich bereichern.
Zuletzt sollte betont werden, dass professionelle Unterstützung keine Schwäche, sondern ein Zeichen von Selbstfürsorge ist. Wenn Gefühle von Isolation anhalten oder sich zu depressiven Verstimmungen entwickeln, kann es sinnvoll sein, mit einer psychologischen Fachkraft zu sprechen. Auch Coachings oder Supervision können helfen, neue Perspektiven zu gewinnen und gesunde Routinen zu etablieren.
Selbstständigkeit bedeutet Verantwortung – nicht nur für Projekte und Kund*innen, sondern auch für die eigene Gesundheit. Soziale Kontakte sind kein nettes Extra, sondern ein biologisches Grundbedürfnis. Wer sie pflegt, stärkt nicht nur sein emotionales Gleichgewicht, sondern auch die eigene unternehmerische Klarheit, Resilienz und Kreativität.
Die Arbeit als Solopreneur*in kann erfüllend sein – wenn sie bewusst gestaltet wird. Dazu gehört auch, regelmäßig innezuhalten und sich zu fragen: Wie viel soziale Verbindung hatte ich heute? Und was kann ich morgen tun, um mir davon ein bisschen mehr zu schenken?
Solopreneure & Einsamkeit: Checkliste „Soziale Verbindung für Soloselbstständige“ – bewusst gestalten
1. Täglicher realer Kontakt (mind. 10 Minuten)
✓ Heute mit jemandem persönlich gesprochen?
✓ Das Gespräch nicht nur zweckgebunden geführt (z. B. Einkauf), sondern mit echtem Interesse?
Tipp: Wenn du niemanden siehst, plane gezielt ein kurzes Treffen, z. B. Spaziergang, Kaffeepause oder Coworking-Besuch.
2. Soziale Mikrointeraktionen einbauen
✓ Begrüße aktiv Menschen im Alltag (z. B. Nachbar*in, Barista, andere Coworker).
✓ Augenkontakt, Lächeln, ein Satz Smalltalk – das reicht oft schon, um dein soziales Belohnungssystem zu aktivieren.
Neurotipp: Oxytocin wird bereits durch freundlichen Blickkontakt und geteiltes Lachen freigesetzt.
3. Soziale Routinen schaffen
✓ Gibt es fixe Zeitfenster für Austausch – z. B. wöchentlicher Call, Spaziergang mit einer Kollegin oder gemeinsames Mittagessen?
✓ Steht dieser Termin im Kalender wie ein Business-Meeting?
Psychotipp: Wiederholbarkeit schafft Verbindlichkeit und Stabilität im Wochenrhythmus.
4. Orte für Verbindung aufsuchen
✓ Mindestens 1x pro Woche außerhalb der eigenen vier Wände gearbeitet?
✓ Ort bewusst gewählt – z. B. Coworking-Space, Bibliothek, Café mit guter Energie?
✓ Dort Gelegenheit zu informellen Kontakten gehabt?
Tipp: Nicht gleich gehen – bleib 5 Minuten länger, öffne den Raum für ein Gespräch.
5. Fachlicher Austausch aktiv nutzen
✓ Teil einer Community, eines Netzwerks oder einer Mastermind-Gruppe?
✓ Kannst du dich regelmäßig zu beruflichen Themen austauschen – ohne Wettbewerb?
✓ Nimmst du dir auch Raum, über emotionale Herausforderungen im Solopreneur-Alltag zu sprechen?
Neurotipp: Der Austausch auf Augenhöhe reguliert Stressnetzwerke im präfrontalen Cortex.
6. Digitale Verbindungen bewusst gestalten
✓ Weniger Scrollen, mehr gezieltes Schreiben oder Sprachnachrichten?
✓ Heute jemandem aktiv geschrieben, ohne Anlass – einfach, um Verbindung zu pflegen?
Tipp: Kurze Sprachnachricht mit echtem Gruß wirkt oft tiefer als ein Like.
7. Körperwahrnehmung prüfen (Einsamkeit fühlt sich körperlich an)
✓ Wie fühlt sich mein Körper gerade? Verkrampft, ruhig, angespannt?
✓ Wann habe ich das letzte Mal bewusst berührt oder wurde berührt (z. B. Händedruck, Umarmung)?
✓ Brauche ich Bewegung oder Nähe?
Psychosomatik: Soziale Isolation äußert sich oft in Nackenverspannung, flacher Atmung oder Reizbarkeit.
8. Reflexion: Verbindungstagebuch (1x pro Woche)
✓ Wann habe ich mich diese Woche verbunden gefühlt?
✓ Wer oder was hat mir das Gefühl gegeben, nicht allein zu sein?
✓ Was kann ich nächste Woche gezielt tun, um diese Momente zu fördern?
Tipp: Bereits drei Minuten Reflexion aktivieren emotionale Zentren und stärken das Selbstmitgefühl.
9. Offene Tür für Hilfe lassen
✓ Weißt du, an wen du dich wenden kannst, wenn du dich emotional überfordert fühlst?
✓ Gibt es eine psychologische Fachperson, eine Coachin oder ein Netzwerk, das du ansprechen würdest?
✓ Hältst du dich selbst für berechtigt, Hilfe in Anspruch zu nehmen?
Reality-Check: Selbstständigkeit bedeutet nicht, alles allein tragen zu müssen.
10. Selbstmitgefühl kultivieren statt Selbstoptimierung erzwingen
✓ Heute bewusst nichts getan – und dir das auch erlaubt?
✓ Nicht „funktioniert“ und trotzdem freundlich mit dir gewesen?
✓ Einsamkeit nicht als Schwäche bewertet, sondern als Teil deiner Lebensrealität anerkannt?
=> Checklist als PDF hier downloaden
Podcast: Wie man sich nicht einsam fühlt als Solopreneur
Neurotipp: Selbstmitgefühl reduziert nachweislich Aktivität in stressassoziierten Hirnarealen.
Gegengewicht: Warum manche Menschen lieber allein arbeiten
Gerade der Besuch von Coworking Spaces ist sehr positiv für mich. Achtung: Es gibt auch Immobilienfuzzis, die Coworking außen dran schreiben, da stehen aber nur Schreibtische rum. Ein bisschen aufpassen und umschauen ist da wichtig, und auch mal verschiedene Spaces austesten. 🙂
Hey, danke für deinen Kommentar, Johnny!